5个要点正确深蹲8个变式动作提高能力深蹲，并不是一个陌生的动作，同样也不是一个说做就能做好的动作，当我们步入健身行列之时，深蹲又是一个不可回避的动作。作为健身中的王牌动作，一定标准的深蹲动作会让我们锻炼到全身200多块肌肉，有着超高的训练价值，不管你是减脂、塑形还是增肌都非常有帮助。所以即使深蹲过程并不轻松，也非常地提倡大家尝试并做好这个动作，因为它的好处太多了。

　　1.从减脂的角度来看，深蹲作为一个全身性的复合动作，在每一次动作过程中都会募集几乎全身肌肉的参与，而参与的肌肉越多其燃脂效果就会越好，所以深蹲动作可以帮助我们有效地燃烧脂肪来帮助我们有效减脂。

　　2.从塑形的角度来看，深蹲虽然主要针对的是下肢肌群，但是也会在深蹲过程中同样会调动其他部位的肌肉参与其中，这样会让全身得到相对协调的发展，从而在臀腿部塑形的过程中起到全身塑形的作用。

　　3.从增肌的角度来看，腿部作为全身最大的肌群，对其形成足够的刺激而促进肌肉的生长，当然也会提高整体的肌肉含量，从而达到有效增肌的效果。同时大重量深蹲也会刺激睾酮素的分泌，而在增肌过程中，一定水平的睾酮素也对增肌起着重要的作用。

　　4.从健康的角度来看，人老先老腿，随着年龄的增长与腿部肌肉的流失，就会让关节失去保证而加速磨损，而通过深蹲锻炼可以有效地刺激腿部肌肉的生长，不但会起到保护关节的作用，还会刺激骨骼的生长，从而让双腿变强壮。

　　5.从抗衰老的角度来看，当我们中年以后，肌肉的流失会让我们的皮肤失去支撑从而变得松弛，这样会让我们老态明显，而深蹲动作可以刺激全身肌肉的生长，让我们保证一定的肌肉含量，从而做到由内而外抗衰老。

　　6.从整体运动表现来看，深蹲除了锻炼臀腿部以外，还会对核心形成刺激而使得核心能力得到提高，而核心能力又是我们有效完成其他动作的基础，所以深蹲可以提高整体的运动表现。除此之外，深蹲还会增强身体的平衡能力与爆发力，从而让整体运动素质都得到提高。

　　7.从心肺功能的角度来看，深蹲是一个并不轻松的动作，在深蹲过程中可以使得心肺功能得到锻炼，加快身体的供氧速度，从而促进血液循环与废物的排出。

　　从以上内容我们可以知道，深蹲，这样一个简单的训练动作可以为我们带来一系列的好处，不仅包括对于自己外形的影响，还包括对于健康的影响。但是我们要知道纳米体育app下载，想要收获一个动作给我们带来的好处，就需要正确的完成，而错误的动作则会起到反作用。

　　1.动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成。如果腰背部没有挺直而弓背完成就会对让过多的力量集中在腰背部，从而对背部形成过多的压力而导致背部损伤。

　　2.先屈髋再屈膝，也就是我们常说的臀部向后坐。如果在自己没有熟悉动作要领的前提下完成深蹲动作，我们会习惯性地屈膝下蹲，这样会导致重心前移，从而不自觉地踮起脚尖，如此一来就会导致膝关节承受过多的压力而导致损伤。而正确的做法则是屈髋屈膝下蹲，所以，在初次尝试深蹲动作之前，我们应该先养成屈髋意识，先屈髋再屈膝完成深蹲动作。

　　3.保持膝盖与脚尖方向一致，也就是我们说的膝盖不要内扣。膝盖内扣主要表现在起身的过程中，由于臀部以及腿部力量薄弱而引起的不自觉内扣的现象，膝盖内扣会导致膝关节发生错误的旋转，从而增加对膝盖的压力而导致损伤。所以要改善这一点需要增加自己的基础能力，并在深蹲动作过程中有意识地调整，或者是使用弹力带来矫正。

　　4.不要过多在意膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖并不没有实质性的意义，主要强度的是在深蹲过程中重心落于足底，而在深蹲过程中，由于深蹲的幅度、负重方式、自己生理的特点等因素，出现膝盖超过脚尖的现象并不是错误，也可以说是一个必然的现象，而此时，如果强求膝盖不要超过脚尖，就会导致上半身过度前倾，从而对腰背部带来过多的压力而造成不利影响。

　　5.下蹲的幅度问题。在深蹲过程中，我们一般会要求下蹲至大腿与地面平行或稍低的状态，但是，在这个过程中会受到髋关节、踝关节灵活性的影响而使自己不能做到所要求的幅度。此时，除了有意识的提高髋关节与踝关节的灵活性以外，还可以通过动作的改变与采取辅助方式来完成动作，比如，宽距深蹲，或者是把脚跟适当踮高来完成深蹲动作。

　　通过这一节的内容，我们可以对深蹲过程中所出现的常见问题有一定的了解，当然了解并不是目的，而是要根据这些问题来对自己的动作进行有针对的调整，让自己在保证动作质量的前提下，以一个舒服的姿势完成动作。

　　了解深蹲的相关知识是为了实践，而在深蹲过程中，如何从基础做起来逐步提高自己的能力呢？这就需要我们从相对简单的自己可以完成的动作开始来使自己的能力逐步得到提高。所以下面分享一组变式深蹲动作，在起初，可以选择自己能够做到的动作完成，然后再去尝试自己有困难的动作。

　　在动作过程中做到保证动作质量，注意动作细节，先选择自己可以完成的动作来做，逐步提高自己的能力，每个动作15-20次，如果连续进行，动作间休息45秒左右，每次2-3组，动作间的休息时间在轻微的活动中度过，不要静止不动，整个训练结束后进行系统的拉伸来帮助目标肌肉恢复。返回搜狐，查看更多