“塑形”是在健身圈里经常听到的一个词，通常和“增肌”“减脂”放在一起。比如，私教们都会问他们的客户会员，其健身目地是什么？是增肌、减脂还是塑形？因此“塑形”被很多小白作为健身目标。但所谓的“塑形”到底指得是什么？甚至，所谓的“塑形”真的存在吗？如果“塑形”并不存在，那应该怎么做才能达到“塑形”的效果？这些就是我们今天要回答的问题。
之所以我会选择这个主题是因为某位同学叫我不要再写关于增肌和减脂的文章了，多写点关于“塑形”的文章。好建议，这是我第一次也是最后一次写关于“塑形”的文章。
为什么最后一次？因为根本没有所谓的“塑形”，这只是一个为了销售产品或服务而存在的词罢了。所以没有“塑形”，只有增肌和减脂，而“塑形”只是增肌加减脂后的结果。
我在网上找了一下关于“塑形”这个词的定义，结果发现根本没有一种普遍的定义，每个人的定义都不同。例如：
塑形，就是通过身高、体重、年龄、三围等数据经科学计算而得出个体标准尺寸，进行有针对性地塑形计划，修震补正，使个体的外形符合标准，获得视觉上的外在美。
。。。前提是有形可以去塑。如果你还很胖，八块腹肌离你还有点遥远，如果你瘦得像根竹竿一样，也没法把胸肌中缝练得厚实硬朗。。。。但是塑形并不是减肥、增肌的进阶目标，它只是减肥、增肌到一定程度后岔出的另一条路子而已。就好像有的人只减肥不塑形，也有的人只增肌不塑形。
但是这对一些无知的客户是挺有用的，一提塑型，他们的脑子里产生的印象就是那种 有肌肉，有线条，块不大，比例好的内衣模特（男女皆有）”
如果稍微分析一下这3点，我们就能发现，它们的目地都是为了让身材更美观。所以，“塑形”大概的意思就是让身材更好看。
对于小白来说，或许布拉德·皮特在搏击俱乐部里的身材才算是“好身材”；
所以根本无法准确地定义“塑形”，而且每个人“塑形”的目标都不同。那“塑形”到底指得是什么呢？
首先，既然“塑形”是为了让身材更美观，那不就和健美目地相同吗？当然，你或许不想变得像菲儿西斯或柴娜一样（你也永远练不成他们那样），但如果有他/她的万分之一，你的身材肯定会好看。
而健美是什么？健美最核心的道理就是增肌和减脂。当然，身体比例等等这些也非常重要，但从最基础的生理角度上来说，我们能通过训练和饮食所改变的只有肌肉量和脂肪率，并不能改变肌肉的形状，让肌肉变得更长或更细（肌肉形状是由基因而定的，而不是通过训练或拉伸可以改变的）。
接着，不管我们心中的“好身材”定义如何，以上偶像都拥有两个共同点：肌肉量和体脂率。无论男女，想要好身材，必须要有足够的肌肉量作为基础，而且体脂率得够低才能“显示”。
所以所谓的“塑形”其实就=增肌+减脂。没有足够的肌肉量就无法达到“塑形”的效果，没有足够低的体脂率也无法达到“塑形”的效果。
传统“塑形”思想让小白们用轻重量、高次数的训练，说高次数训练可以“雕刻”出肌肉的形状，而且还会说用“拉伸”来拉细肌肉，让肌肉更长，就像那些练瑜伽或普拉提的女生们一样。
之所以很多人在减脂或“塑形”的时候说应该用轻重量、高次数训练是因为高次数训练可以十分地感受到肌肉的收缩感，而且充血感非常明显。所以在高次数训练的时候以为自己在“雕刻”肌肉，让肌肉更有形状。
但这是一个谣言。轻重量、高次数训练（15RM）的增肌效果没有中大重量、中低次数训练效果好。而且肌肉的形状是天生就定的，我们可以增加肌肉量，使肌肉变得更大，但它的形状是无法改变的。一个很好的例子就是腹直肌。
某些人有明显的8块腹肌，但某些人只有6块。很多小白认为这是因为前者通过专门的训练练出来的，但这是不可能的事。无论你怎么苦练腹肌，如果天生只有4块，一辈子都只有4块。如果天生10块，一辈子都有10块。
之所以很多人认为拉伸可以把肌肉拉长又细是因为那些专练普拉提或瑜伽或芭蕾的女生们都拥有那种又长又细的肌肉，而且她们个个每天都拉伸。
这是典型的相关性不代表因果关系：就算这些女生经常拉伸，而且拥有细长的肌肉，但这不代表是拉伸直接导致了这种形状的肌肉。
关于拉伸的文章我已经写过好几篇了。长话短说，拉伸，除了让拉伸者觉得更舒服之外，没有任何的生理用处。（1-2-3-4）
首先是有效的抗阻力训练。没有一套科学有效的抗阻力训练，身体就不会作出变化。我建议，进行大重量杠铃训练，以基础杠铃动作为主，比如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、高翻等。把训练次数控制在4-6个，试着每次训练时加重量。
接着是饮食。如果需要减脂，那就得克制摄入量，TDEE的80%左右纳米体育在线登录。饮食照样不变，多吃蛋白质。如果不需要减脂，那就维持体重，饮食照样不变，多吃蛋白质，不要刻意少吃，也不要刻意多吃，把体重控制在一个范围内。注重自己的运动表现，确保自己的力量在上升。
最后是睡眠。确保自己每天睡7-9小时。如果晚上睡眠不够，争取在训练之前午睡30-60分钟。睡眠之前1小时不要玩手机。睡房保持漆黑、安静、低温。
“塑形”是一个为了销售而产生的商业词语，但根本无法定义“塑形”，每个人的“塑形”定义都不同，而且每个人的“塑形”目标也都不同。
从生理角度上来讲，我们能做的只有增肌减脂，并不能“塑形”。所以没有特殊的“塑形”训练或饮食方法，也不要被那些销售特殊“塑形”训练法的人被骗。