女 174cm 138斤 是先减脂还是直接塑形呢？大家都知道，在修剪一株花时，只有将多余的花枝修剪之后，才可以让花枝长得更美，更整齐。而对体形的控制也是同样的道理，只有将多余的脂肪减下来，才可以对它进行雕刻，进行身体的塑形。

　　或许有些小伙伴家里的体重秤上有显示体脂率，但其实，现在没有特别准的家用体脂称，基本上你可以认为你家里那个家用的体脂称上的数据看着玩玩就好，有些误差差的也比较离谱。不过在不久的将来，家用体脂称的准确度应该会越来越高。

　　我们能接触的还稍微准确的方法，是健身房的电阻抗法的身体成分仪。一般健身房都会有，这个数据可以作为参考，但也不是绝对准确，一般会存在±4%的误差。

　　比较准确的测量体脂率的办法是双能X射线法、水下称重法、空气置换法，这三种方法实施起来不容易，一般仅仅用在科研中。

　　那你说，我要是啥都没有，我怎么知道大概自己的体脂率呢？此时，你可以用自己身体的围度来大概推算一下。当然也是有误差的，实践表明常常推算出来的会稍微偏低。

　　不同年龄阶段，体脂率有很细化的判断标准。通常如果女性体脂率范围在18-25%区间的，基本上可以认为体脂率水平是保持的比较好的，18-22%区间的属于比较优秀的体脂率了。但女性体脂率如果小于15%的话那就是体脂率偏低了，可能会对雌激素分泌，月经周期造成不良影响。

　　首先，如果先练肌肉在刷脂，后期刷脂的时候，之前练的肌肉可能会损失很多哟~但是如果只练肌肉不刷脂，可能就要接受高肌肉量和高体脂率并存的情况了~比如这样

　　或许这对于女生来说是有些夸张了，可是女孩子也不想变成一个满身肌肉的胖子吧（其实对于女生来说增肌并不容易呀）！因为菠萝君我一直在做线上健身指导，所以我们碰到过各种各样的小伙伴。其中也有依靠严苛的饮食和大负荷的力量训练，可以将体脂率降低到一定水平，但是没有有氧训练，对于一个原来的胖子的男生来说仍然很难降低到15%以下的体脂率，对于一个原来是胖子的女生来说很难降低到23%以下的体脂率。

　　①如果只做有氧，不做无氧，你会发现，练了一段时间后就不再继续掉体重和围度了。平台期来的早很多，而且平台期的时间要长很多。根据菠萝君的经验，只练有氧的人常常在2-3周就会进入第一个平台期，而且这个平台期一般也会持续较长时间，长的3-4周，一个月的都有可能。而有氧无氧同时练的人再一个月之后才会第一次经历这种平台期，一般会持续1-2周。

　　②因为只做有氧基础代谢率提高实在有限，如果一旦停止有氧很容易复胖。记得去年过年，有两个都减重了10斤的小伙伴，其中一个人觉得无氧无聊，而且对掉体重的帮助有限，所以很少做。另外一个人是按照计划系统做的。虽然都减重10斤，但是过了个年回来之后（这段时间都没锻炼，而且吃的都比较放纵），只做有氧的那个伙伴体重又回来了5-6斤，而系统做的那个，体重几乎没有增加。

　　所以整体来说，对于一个想要身形变的好看的女生第一步是减脂，减脂期是热身+无氧+有氧+拉伸，其中以有氧为主，无氧为辅。当然减脂期的无氧需要以小重量，多次数，肌肉耐力训练为主~跟增肌的力量训练方式完全不同。

　　其实在减脂的过程中，因为有一些力量训练，在减重的同时身形也会有一些变化，而在减肥成功之后继续塑形，则是在基础上进行改进，让身材更加锦上添花！

　　很多人的问题就是这样，问得很模糊，自己心里的计划也很模糊，对这一块的了解更是模糊。总之就是两个字，模糊。

　　先减脂还是先塑形，都不对。像你对运动的理解这么模糊的，运动能力很可能也不怎么样。所以你应当先增强心肺功能，储备身体力量，增强关节活动能力纳米体育app下载。这一步通过轻度的有氧锻炼如短途跑步，以及轻度的基础锻炼如自重深蹲，跪姿俯卧撑等来实现。然后你需要进一步提升肌肉含量，提高运动能力，也就是慢慢加强之前的锻炼强度。有了基础，再来谈减脂，对的，先减脂。

　　PS:其实你身材也不是特别胖，想单纯的瘦可以从营养学入手改善膳食结构，健身训练实在是很花费精力和财力的一件事，略影响生活质量。

　　在写之前我想先鼓励你几句，174cm的身高，当你的体重降到130以下之后，就已经看不出来胖了，其实你现在看起来应该也不胖，谈过一个178的女朋友，也一百三十多斤，看起来还觉得瘦，所以你要知道，你减脂成功以后，生活会更加美好的。

　　首先给的建议是减脂和无氧训练塑形一起，其实吧，不一定力量训练就是塑形啊，减脂后身形会得到明显的改善，这不是塑形吗？

　　我之前看过一句话，健身就像滚滚车流，而体能储备就是将你的自行车换成小汽车，让你汇入滚滚车流之中。你如果练训练的体能都没有，怎么能持续的去训练。

　　训练内容：每周三到四次有氧运动，尽你所能去做，跑不动就走，觉得对膝盖不好就去游泳，不会游泳就去水里跑。同时去做臀背腹胸的徒手训练，可以去参考KEEP。练完再拉伸。

　　关于有氧运动可以去看我写的适合跑步的的心率区间是什么？ - 知乎；如何进行跑步后有效的拉伸运动? - 知乎；

　　这里其实要说一下很多人一说减脂，立马就搞个水果蔬菜鸡蛋脱脂奶的早餐，午餐水煮鸡胸，圣女果，蔬菜，红薯。这前一天还刚吃完火锅，晚上突然心态就变成不瘦十斤不换头像那种，第二天早上就搞这些，我想说大哥大姐，你能留点适应时间给你的身体好不好，一步一步来，先把麦当劳烧烤麻辣火锅夜宵的先戒掉，

　　虽然说是体能储备期，但是也是处于减脂的过程。当你觉得你的体能不错了，就可以考虑进入进阶训练期了，什么叫不错了呢，起码能流畅的跑个五六公里了吧，卷腹能一口气标准的做个三十来个了吧。

　　这时候 无氧+有氧+HIIT。 ，同时也可以加入HIIT，更有利于减脂和提高体能。如果你不去健身房，那还是参考KEEP里的家庭健身训练，如果你在健身房，那就可以参考FITTIME里的健身房健身训练，以复合型的训练动作为主。

　　饮食和睡眠要求：这个时候你就要考虑自己做健身餐了，下载一个软件叫薄荷，可以查询食物的热量和成分。每天摄入热量大于自己的基础代谢，小于自己的总消耗。

　　目的和要求：进一步减脂，并在减脂的同时保持肌肉含量，学会各个肌肉群的训练方式，养成规律的训练频次。

　　训练内容：无氧训练为主，有氧和HIIT为辅，自己决定训练频次。可以每周拿2天时间专门做有氧，也可以在力量训练之后 做半小时有氧。而且此时你就要多深入研究下健身相关的知识了，因为这个时候你已经不是健身小白，也了解了自己的身体，有了一定的训练经验，所以需要用知识理论来改良你的训练方式。

　　饮食和睡眠要求：保持良好的饮食习惯，可以偶尔的欺骗餐， 睡眠要充足，始终保持健康的生活状态 。

　　就是我比你矮一公分，但体重差不多，我们可以组个队哈，就是不知道你具体情况呢，我最近又开始减肥了哈哈哈哈⊙▽⊙，就是不知道结果如何，想再瘦个三十斤肉，就是我的骨架超级大，比较难

　　这个呢要看你的实际情况，你要先算自己的体脂这些，起码要知道自己现在是什么状态。而且减脂和塑性呢我建议不要分先后而是主辅。如果你是单纯的比较胖，那就以有氧运动为主来减脂，附以力量训练来雕刻线条。如果你平时有运动习惯或者是有健身基础只是体重大，体脂不低，那就塑性使肌肉看起来有线条有力量感，再附以有氧运动降低体脂使肌肉明显。

　　减吧先。。。你就比我高1cm，比我还重4斤，今早我刚上秤67kg。我是从75+下来的，当然以前的肌肉和现在的肥肉一起掉了，但是人小了一圈啊。。我打算等我65-再说塑形了。 对了，我是男的