减肥容易增肌难最难是塑形看一个小姐姐是如何塑形成功的？在减肥，增肌和塑形三种人群中，大家公认的是减肥容易，增肌难，而最难的是塑形。因为减肥只需要控制热量亏空即可，体重一定会有变化。而增肌还需要有效的力量训练，对训练要求高，同时饮食上注意均衡，避免长太多脂肪，已经有不小难度。但为什么说塑形最难呢？因为要保持体重基本不变，同时要减脂和增肌，对饮食和训练有更加精细和针对性的的要求。

　　（1）基本情况：女，30岁，身高160cm，体重51.8，体脂率22.8%，生活方式健康规律，无任何慢病。长期健身，有较好训练水平，已经有腹肌线条，目标进一步减脂减重，体重减5斤左右，体脂率进一步降低，要有川字腹。

　　2.膳食结构不尽合理，谷类，奶类，蛋类，蔬菜，肉类纳米体育app下载，鱼虾，优质脂肪基本可以满足需要，但是薯类，杂豆，坚果，大豆类不足，部分偏食，如动物内脏和血块基本不吃，导致边缘性缺铁性贫血；

　　总体而言，以精准减脂和塑形为主，进一步降低体重尤其是体脂率。属于高水平运动人群，目前处于平台期，难度颇大，需要进一步把控饮食和训练，做到针对性和精细化。

　　饮食方面：1.主要调整膳食结构。不明显减少现有总体热量摄入，热量亏空控制在300kcal以内，以低碳水,高蛋白，碳水循环，轻断食为主要饮食方法,不同阶段混合使用；2.训练前中后的补充为重点，即从训练前的一个正餐开始到训练后2h内的补充，需要细化，以增加训练中脂肪的燃烧效率；

　　运动方面：改变一成不变的训练模式，进一步增加训练消耗，让身体一直处于适应之中，尤其是空腹训练和有效燃脂心率，具体而言：

　　为其设计了个性化饮食计划，包括早训日，下午训练日和休息日，包含三餐，运动前后加餐和营养补充剂，并且提供针对性运动建议。6月初开始辅导，三餐打卡，以适应新的饮食和训练模式，期间有调整反馈，不断跟进。

　　短短不到40天，虽然体重基本没变，但是去脂体重和脂肪量一增一减，身材变化明显，健康感觉加分，会员非常满意！