小基数的人怎么快速减肥？小基数的人快速减肥有一定的难度，因为基础代谢热量不高，热量消耗不是很大，产生的热量缺口有限。

　　减肥的目的并不在于单一的体重下降，主要是减少体内多余的脂肪含量。减少一公斤脂肪需要消耗热量约7700千卡。健康减脂期间饮食摄入热量不宜低于基础代谢热量，如果依靠节食，那么很容易造成肌肉流失，基础代谢下降，容易反弹和增加后期的减肥难度。

　　对于小基数体重的人，在没有大量肌肉的前提下，基础代谢率并不高，女性约1200到1300千卡左右，热量消耗约1800到1900千卡左右。健康减脂条件下，仅靠饮食每日的热量缺口仅500到600多千卡，一个月最多减脂2公斤左右。

　　4.多吃蔬菜多喝水，增加饱腹感。蔬菜中含有大量膳食纤维，维生素有利于促进脂肪分解，多喝水促进新陈代谢。

　　5.增加有氧运动的强度，提升热量消耗。增加力量训练，提升肌肉含量，基础代谢，热量消耗，增加瘦体重，避免反弹。

　　6.小基数体重，无需过多纠结体重，所谓外行减体重，内行减体脂。只要饮食控制到位，运动适量，身体围度发生改变，身材变得紧致有型，体脂下降就是减肥成功。

　　基本上大多数人都是小基数肥胖，微胖指的就是这种类型的人。我们常说想要从130斤减到120斤容易，但是想从110斤减到100斤就不容易了。

　　其实想要小基数减肥成功，运动是必不可少的，运动在塑形方面有着惊人的减肥效果，但饮食方面也非常关键。今天我们就来说说小基数减肥应该怎么吃。

　　小基数减肥的重点是增加身体的代谢，一定要保证蛋白质和水的摄入，蛋白质和水都是能提高代谢的食物。因此不要拒绝肉，最好爱上豆制品和牛奶。还有拯救低代谢的水，大量喝水就好。

　　如果是大基数的减肥人士，我们建议不要放弃米饭和面条，但是小基数减肥人士应该以粗粮为主，精细粮食为辅。这能让你的血糖指数比较稳定，不会让主食中剩余的糖分有合成脂肪的机会。

　　我们要杜绝食物中额外热量的摄入，比如说做菜时候放的食用油，或者是糖。这些很容易被忽视，但是在肥胖中起着关键作用。小基数减肥还是以清淡饮食为主，煮、蒸都是适合你的烹饪方式。

　　网友包纸脸亲测过这个减肥食谱，一个月的时间瘦了12斤。她还研制出了一个非常好吃的蔬菜沙拉：鸡胸肉+牛油果+黄瓜+鸡蛋+青豆+玉米粒。有时候中午就吃一份沙拉，加上一块红薯纳米体育官网，下午吃几颗坚果，晚上就是水果。

　　包纸脸还提醒大家，这个减肥食谱进行期间不能吃零食，配合30分钟跳绳更好。如果饿了就喝杯酸奶，可以少吃点水果干，比如芒果干什么的。水果也不要吃太多，每天2个就可以了。

　　我们说体重如果在100到130斤之间，或者BMI值在18.5到24之间，基本上都属于小基数，这个阶段其实不会很胖，但是会有一些脂肪局部堆积，比方说肚子、大腿这些地方，而且瘦下去的速度好像也很慢，甚至长期减肥也没效果 ，那这种情况到底要怎么突破呢？

　　第一、饮食上必须更加严格，基数大的时候随便调一下饮食就很快瘦下来了，但小基数就不一样了。体重越低，本身基础代谢就越低，所以在这个阶段，每天的热量需要控制在1200到1500大卡，这样才有热量差，接下来饮食结构请务必牢记。

　　午餐我们建议饭前10到15分钟可以喝一杯温水，午餐要保证营养丰富，结构合理，要保证100克以上的优质蛋白，优先选择鱼虾肉、鸡鸭肉，没有就选择牛羊肉猪肉，也可以选择豆制品补充蛋白，肉食以精瘦肉为主，注意不要吃肥肉和肉皮；

　　主食不要吃太多，50-100克左右，也就是拳头大小，如果有粗粮，建议以粗粮替代，如荞麦面、玉米等；再补充200克左右的蔬菜和水果，饮食清淡，少吃油炸和辛辣的食物，这样的午餐既健康，又可以促进我们的瘦身；

　　晚上这餐尤其重要，要在中午的基础上，主食再减少50%或者不吃主食，晚餐最好在18点前完成，昨晚也不要超过20点；

　　第二，控制油跟盐的摄入量，盐吃多了容易导致增重，所谓一分盐三分水，盐吃多了会锁住更多的水分，所以每天盐的摄入量要控制在六克以内，其次油油不能吃太少，否则会影响姨妈也会导致便秘，但量也不能吃太多，每天炒菜用的油控制在20克以内就差不多了；

　　第三、控糖。这个是减脂期必备的，在减脂的时候，尽可能不要去吃那种含有大量碳水的零食，比如蛋糕、面包、饼干等等，水果也是要严格控制，水果每天在100克以内就差不多了，且尽量选择含糖量低的水果，如苹果、草莓、蓝莓等，晚上18点后就不要吃水果了。

　　第四，适当的运动。因为小基数尤其是100到120斤这样一个范围，减肥速度本身就会慢很多，加上一些运动的效果会好得多，运动主要就是力量跟有氧结合，可以先进行露天健康操二三十分钟，然后再去做个有氧的跑步，一周运动三到四次就完全够了。

　　小基数的人要想快速减肥最好的办法就是多运动，饮食稍微注意一下。但不主张快速减肥，对身体会有伤害，而且一旦停止运动，反弹会更快。

　　减肥要有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动主要减脂瘦身，像跑步，跳绳，晃呼啦圈，登山等都属于有氧运动，选择一项适合自己的长期坚持，每天锻炼。而且每次必须坚持锻炼30分钟，因为有氧运动必须坚持30分钟才可以起到燃烧脂肪，瘦身的效果。不到30分钟，消耗的只是水分和糖分。

　　无氧运动主要是塑形，是身形更完美匀称。像专门针对腰腹部可以做仰卧起坐，空中蹬车,每天坚持做50个，使腹部肌肉更紧致。要想使臀部肌肉更紧实，就每天做深蹲100个。

　　另外在饮食上稍微控制一下，每顿饭吃8分饱，不要多吃就行，多吃蔬菜水果，少吃肉类等不易消化的食物。

　　通过调整式快速健康减肥。小基数体重相对比大基数体重减肥速度要慢一些，小基数体重主要是以减脂和塑形为主。通过调整饮食结构和运动辅助的方式来达到减脂和塑形的目的。

　　小基数体重减脂塑形主要是以提高基础代谢和燃烧脂肪及增加肌肉比例为主，在均衡饮食的基础上，身体得到充足营养的基础上才能促进燃脂和增加代谢。这样的减脂和塑形才能保持健康不反弹的效果。

　　规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。对促进脂肪燃烧有一定的辅助帮助。而少食多餐能减少摄入量的同时，还能增加饱腹感，利于减肥和控制摄入量。

　　肌肉比例增加基础代谢就会相应的提高，这个是增加代谢的不二选择。通过无氧运动和有氧运动有机结合，增肌和减脂效果都非常不错的。如慢跑，快走，卷腹，上下蹲，俯卧撑等运动辅助进行。

　　这些食物除了热量高，油脂高以外，并没有多少营养。减肥期间尽量避免，建议选择低热量，高纤维，优质蛋白质和饱腹感强的食物。这些食物热量低饱腹感强，对减脂和增肌都有辅助帮助。

　　每天保持足量饮水，具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。因为燃烧脂肪需要水的参与，减肥期间每天保持1500~1700毫升温水，对滋养皮肤和维持身体健康都有益处。

　　维生素C被称为瘦身激素，能够抑制食欲，增加脂肪燃烧，另外维生素C能合成肉碱，能够代谢脂肪，加速脂肪的分解和燃烧。富含维生素C的食物，如橙子，猕猴桃，西红柿等食物。

　　温馨提示：小体重减肥注重循序渐进的进行，在保证均衡饮食和均衡营养的基础上，促进脂肪燃烧和增加代谢，这样既能避免减肥以后反弹又能达到塑形和增肌的效果。