纳米体育官网减脂到什么状态可以开始做塑形锻炼？对减脂者来说，要把体脂率降低到什么程度才可以进入塑形锻炼，我认为并没有一个特别严格的标准，只能说因人而异。

　　一般来说，男性体脂率正常范围是15-18，女性体脂率正常范围是20-25，超过30岁的女性，体脂率上限可以到30。除了体脂率，还要注意内脏脂肪等级，内脏脂肪等级在4-5之间最健康，不超过9，一般就不会增加患脂肪肝的几率。

　　对减脂者来说，体脂率和内脏脂肪等级这两个指标中，任何一个指标超标，都需要减脂，不要只看一个指标。

　　完美的体型，既要有足够的肌肉量，又要有适当的体脂率，两者缺一不可，同时还要避免各种体态问题。

　　对减脂者来说，在整个减脂过程中，首先要调节饮食结构，使摄入热量低于消耗热量，形成热量缺口，10-20%的热量缺口最适合减肥。其次，在运动过程中，既要做器械锻炼，又要做中等强度有氧运动，两者缺一不可。

　　1.既做器械锻炼，又做有氧运动的减脂者，在做器械锻炼时，如果身体肌肉量在正常范围内，可以选择小重量做塑形锻炼。锻炼的计划、动作、动作数量、动作组数与增肌锻炼完全相同。只是每组动作数量不同，塑形锻炼时，每组做25-30次，增肌时一般做6-12次纳米体育app下载，大肌群可以做8-10次，小肌群可以做12-15次，甚至18-20次。可以是器械重量和每组动作次数的不同，是增肌锻炼和塑形锻炼最主要的区别。徒手锻炼虽然也可以增肌，但也可以看作是塑形锻炼。

　　既做器械锻炼，又做有氧运动的减脂者，应该说从一开始就做“塑形锻炼”，在减脂的最后阶段，体脂率下降得非常明显时，肌肉量基本也在正常范围内或偏高，只需要做简单塑形锻炼即可拥有更好的身材。

　　2.如果在减脂过程中只做有氧运动，即使基础肌肉量很高，在整个减脂过程中，肌肉量一定会有所下降，也更容易遇到减脂平台期，肌肉量偏低的减脂者更容易遇到减脂平台期。而且减脂效果不如既做器械锻炼又做有氧运动的锻炼者。

　　只做有氧运动的减脂者，在体重、体脂率、内脏脂肪等级等指标接近正常范围后，要根据肌肉量来判断是做增肌锻炼，还是做塑形锻炼。肌肉量在正常范围内，一般用小重量做塑形锻炼即可，肌肉量偏低则需要先做增肌锻炼，再做塑形锻炼。

　　3.减脂者到底是做增肌锻炼，还是做塑形锻炼，还要根据个人审美和对肌肉的理解、接受程度来做决定。

　　如果女性眼里只追求越来越瘦的身材，做塑形锻炼，其实没有什么意义，塑形锻炼基本不可能达到增肌的目的。

　　很多女性不喜欢自己的身材有太大的肌肉块，觉得不好看，这很正常，但是还要知道女性增肌其实非常困难，正常情况下很难练出大肌肉块。所以女性做增肌锻炼比较能提高肌肉力量和耐力，还能拥有更好的身材。

　　前文提到什么时候开始做塑形锻炼并没有一个严格的标准。一般情况下只要体脂率在正常范围内，或接近正常范围时，就可以做塑形锻炼。但是，塑形锻炼必须要有足够的肌肉量，没有足够的肌肉量，就要先做增肌锻炼，肌肉量达到一定程度之后再做塑形锻炼。否则塑形锻炼就没有基础。

　　塑形锻炼时，可以根据个人需要做局部增肌或塑形锻炼，比如女性针对臀部做增肌锻炼，针对腿部做塑形锻炼等。

　　总之，在减脂过程中，最好从一开始就既做器械锻炼，又做有氧运动，在整个减脂过程中针对局部做增肌或塑形锻炼，这样锻炼效果更好，更节省时间。